Lauf, Forrest, lauf. Aber weiter als bisher!

Ich habe einen riesen Respekt vor Läufern, denen ab Kilometer 6 nicht komplett langweilig wird. In diesem Jahr bin ich bei einigen Laufbewerben an den Start gegangen, aber mehr als 6 km, wie beim Zoolauf, waren nicht dabei. So sehr mich Laufen glücklich macht, so sehr langweile ich mich irgendwann. Trotz Musik im Ohr. Und obwohl Kondition und Kraft sagen: “Ach, lauf doch noch 5 km mehr!”, denkt sich mein Kopf Ausreden aus. Oder möchte ins nächste Café einkehren.

2017: Meine 10 km Challenge

Daher will ich nächstes Jahr endlich bei einem 10 km Lauf an den Start gehen. Wahrscheinlich wird´s der Frauenlauf. In der Hoffnung, dass nicht so viel im Weg stehen, wie hier berichtet. Und jetzt, wo ich Euch das verraten habe, gibt es kein zurück mehr. Vielleicht geht dann doch irgendwann noch der Traum von einem Halbmarathon in Erfüllung, wer weiß, auf die Bucket List hat er sich vor drei Tagen schon geschrieben. Sogar die Anmeldeseite war offen. Nur kurz. Aber eines nach dem anderen.

Run Europe

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Halbmarathon? Marathon? Nur wie?

Da ich insgeheim, na gut, doch nicht so geheim, wenn ich es Euch hier verate, von einem Halbmarathonarathon träume, habe ich die liebe Sabine Treffner befragt, wie man sich auf eine derartige Herausforderung vorbereitet:

Sabine, du bist ja ein absoluter Halbmarathonprofi, bei wie vielen bist du schon mitgelaufen?

Bei Halbmarathons schon etlichen – wenn ich die 2x knappen 26 km beim Wings for Life mitzähle, dann feierte ich gerade in Köln meinen 10. Halbmarathon. Ein voller Marathon hat mich bis jetzt eigentlich nicht wirklich interessiert, aber ich habe ihn mir schon vor einigen Jahren für 2017 vorgenommen. Sieht so aus, als wäre es dann nächstes Jahr soweit ;)!

Sabine Treffner.jpg
Picture Credit: Runners Point

Wie bist du darauf gekommen, bei einem Halbmarathon mitzulaufen und wie lange hast du dich für den ersten vorbereitet bzw. bist du vorher einen Trainingswettkampf gelaufen?

Ich war ja eigentlich immer so der 5-10 km Läufer, weil ich lieber von Anfang an Vollgas gebe, als dass ich gemäßigt laufe, um das Tempo bis zum Ende durchzuhalten. Irgendwann wollte ich aber doch meinen ersten Halbmarathon laufen, und ich kam irgendwie auf den Geschmack. Inzwischen gefallen mir Halbmarathons definitiv besser als 5 km Läufe, weil einfach währenddessen viel mehr passiert und es eine Kunst ist, von Anfang an ein Tempo zu wählen, dass man durchhält bzw. sogar anziehen kann. Auf meinen ersten habe ich mich mit einem 12-Wochen Trainingsplan sub 2 Stunden vorbereitet und bin sehr oft an meine Grenzen gestoßen, aber ich habe durchgehalten ;). Vier Wochen vor dem Wettkampf bin ich dann noch einen 10 km Wettkampf testgelaufen, und es fühlte sich ganz gut an. Ich war mir eigentlich sicher, dass ich die 2 Stunden nicht schaffen würde, aber ich wollte eigentlich nur durchkommen und den Halbmarathon abgehakt haben. Im Endeffekt stand dann 1:48:37 auf der Zeittafel und ich habe Tränen geweint, weil ich mich so über die Zeit gefreut hatte und es nie für möglich gehalten hatte.

Spitze, gratuliere! Was sind deine fünf Tipps für die Vorbereitung?

Definitiv nach Trainingsplan laufen, der auf die gewünschte Zielzeit hinarbeitet. Am besten funktionieren 12-14 Wochen Pläne, wenn man diese auch wirklich von Anfang bis Ende durchzieht. Aber man darf auch nicht verzagen, wenn man mal krankheitsbedingt oder zeitbedingt ausfällt. Wichtig ist auch, dass man vieles im Training ausprobiert, wie z.B. das Trinken während des Laufens, Gels, Riegel und Sportgetränke während dem Training, weil jeder Magen reagiert anders – so kann man schon früh genug rausfinden, was einem während dem (Halb-)Marathon gut tut und was weniger.
An sich glauben ist auch etwas, was man in der Vorbereitung nicht unterschätzen darf, weil man beim Training oft an seine Grenzen stoßen wird und nur dann nicht verzagt, wenn man sich immer wieder einredet, dass man es kann. Wichtig ist natürlich auch die Ernährung.

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Was man auf jeden Fall nicht machen sollte, ist sich Low Carb zu ernähren. Um Fortschritte zu machen braucht der Körper Kohlenhydrate und Eiweiß. Wenn man glaubt, man muss neben der Vorbereitung eine Diät machen oder sich eben kohlenhydratarm zu ernähren, so wird man schnell an seine Grenzen stoßen. Und als letzten Tipp würde ich auch auf die richtige Ausrüstung hinweisen. Es ist wichtig, einen Schuh zu wählen, in dem man sich wohl fühlt, der oft genug im Training ausprobiert wurde und somit blasenfrei ist und auch eine gute Dämpfung hat, damit Gelenke und Sehnen ein wenig entlastet werden. Dasselbe gilt auch für die Bekleidung, die auf jeden Fall im Training das eine oder andere Mal ausprobiert werden sollte. Und lieber zu wenig anziehen als zu viel, weil beim Lauf schwitzt man mehr als man vorher glaubt.

Kann jeder, der gesund ist und sportlich, einen (Halb-)Marathon laufen, wenn sie/ er sich entsprechend vorbereitet?

Auf jeden Fall, denn der Körper lernt schnell und gewöhnt sich an alles, wenn man sich gut vorbereitet. Wichtig ist nur, nicht zu viel auf einmal zu wollen. Wenn man seinen ersten Marathon läuft und gleich die magischen 4 Stunden knacken möchte, aber noch nie einen Halbmarathon unter 1:50 gelaufen ist, wird man zu 99 % daran scheitern, vorallem weil man sich selbst damit auch zu sehr unter Druck setzt. Besser ist es, alles schön langsam anzugehen, damit man sich in der Vorbereitung nicht verletzt und somit fit und motiviert seinen ersten Marathon laufen kann.

Wie sieht die Ernährung aus in der Vor- und Nachbereitung?

Ich habe jetzt keinen bestimmten Ernährungsplan, den ich vor Läufen befolge. Ich versuche nur darauf zu achten, dass ich nach harten und vor allem langen Einheiten, bei dem der Körper vorrangig Kohlenhydrate verbrennt, diese wieder schnell aufzufüllen. In der Woche des Wettkampfes esse ich kohlenhydratlastig und am Tag davor ist eigentlich immer Pizza oder Pasta mit Freunden angesagt. Während des Wettkampfs sollte man auf jeden Fall etwas zu sich nehmen, da der Körper nur 90min. lang auf Kohlenhydrate zurückgreifen kann, danach ist man sozusagen leer. Da vertrage ich am besten ein Gel und/oder ein Stück Banane. Nach dem Wettkampf sollte auf jeden Fall mal der Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden und sehr Eiweißreich gegessen werden, damit die Muskeln schnell wieder regenerieren.

Sabine, 30 Jahre jung, ist Community Managerin bei RUNNERS POINT, leidenschaftliche Triathletin und Läuferin sowie Bloggerin bei „Wechselzone“.

Danke für das tolle Interview <3! Und Euch viel Glück, wenn Ihr bei der Aktion von Isostar teilnehmt und weiterhin: Keep running!

2 thoughts on “Lauf, Forrest, lauf. Aber weiter als bisher!

  1. Hey! Ich bin dieses Jahr das erste Mal einen Marathon gelaufen. Ich habe mir für das Training Strecken ausgesucht, die ich noch nie gelaufen bin, sodass ich mir die Gegend anschauen konnte ohne dass es all zu langweilig wurde. Hörbücher statt Musik sind auch abwechslungsreich. Ebenso mit Trainingspartnern laufen.
    Ganz nebenbei hat mich das Laufen vom privaten Stress abgelenkt, den ich damals hatte…
    Viel Erfolg beim Training 🙂

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